과식을 피하는 구체적인 방법?

 

 

 

1. 규칙적인 식사 습관 유지
방법: 하루 세 끼의 규칙적인 식사를 유지하면서, 필요에 따라 건강한 간식을 추가하세요. 식사 시간을 정하고, 끼니를 거르지 않는 것이 중요합니다.
이유: 끼니를 거르면 과식할 가능성이 높아집니다. 규칙적으로 식사하면 혈당이 안정적으로 유지되어, 다음 식사 때 과식을 방지할 수 있습니다.
2. 소량씩 자주 먹기
방법: 하루에 3번 큰 식사를 하는 대신, 4~6번의 작은 식사를 하거나 간식을 추가하세요.
이유: 소량씩 자주 먹으면 식욕이 조절되고, 과식을 예방할 수 있습니다. 또한, 혈당이 급격히 오르내리는 것을 방지하여 지속적인 에너지를 유지할 수 있습니다.
3. 음식을 천천히 먹기
방법: 음식을 천천히 씹고, 한 입 먹을 때마다 충분히 씹은 후 삼키세요. 한 입을 먹은 후에는 숟가락이나 젓가락을 잠시 내려놓고, 다음 한 입을 먹기 전에 잠시 기다리세요.
이유: 천천히 먹으면 뇌가 포만감을 느끼는 데 필요한 시간을 확보할 수 있어, 과식을 방지할 수 있습니다. 보통 포만감을 느끼기까지는 20분 정도가 걸립니다.
4. 작은 그릇과 접시 사용
방법: 작은 그릇과 접시를 사용해 음식을 담아 먹으면, 자연스럽게 섭취량을 줄일 수 있습니다.
이유: 작은 그릇에 음식을 담으면 양이 많아 보이기 때문에, 적은 양을 먹어도 충분히 먹었다는 느낌을 받을 수 있습니다. 이는 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

5. 음식의 양을 미리 정하기
방법: 식사하기 전에 음식을 적당한 양만큼만 덜어내고, 더 이상 추가하지 않도록 합니다. 미리 정해둔 양만 먹고, 더 먹고 싶을 때는 10분 정도 기다려 보세요.
이유: 미리 정해진 양을 먹으면 과식을 방지할 수 있습니다. 추가로 먹고 싶은 충동은 시간이 지나면 줄어드는 경우가 많습니다.
6. 식사 전 물 한 잔 마시기
방법: 식사하기 10~15분 전에 물 한 잔을 마시세요. 물이 싫다면 무설탕 차나 레몬 물도 좋습니다.
이유: 식사 전에 물을 마시면 위가 어느 정도 채워져, 식사 중 과식을 방지할 수 있습니다.
7. 영양가 있는 음식을 먼저 먹기
방법: 식사할 때 채소나 샐러드, 단백질 음식 등 영양가 높은 음식을 먼저 먹고, 나머지 음식은 그 후에 먹도록 하세요.
이유: 포만감이 높은 음식을 먼저 먹으면 배가 빨리 차게 되어, 전체적인 섭취량을 줄일 수 있습니다. 채소와 단백질은 특히 포만감을 주는 데 효과적입니다.
8. 주의 깊게 먹기 (Mindful Eating)
방법: 식사할 때 TV, 스마트폰, 책 등 외부 자극을 멀리하고, 음식을 천천히 음미하며 먹습니다. 음식의 맛, 향, 질감을 느끼면서 먹는 데 집중하세요.
이유: 주의 깊게 먹으면 음식 섭취량을 줄이고, 과식을 방지할 수 있습니다. 이는 또한 식사를 더욱 즐겁게 만들어줍니다.
9. 배고픔과 갈증 구별하기
방법: 배고픔을 느낄 때, 실제로 배고픈지 아니면 갈증인지 확인해 보세요. 먼저 물을 마시고, 여전히 배고프다면 음식을 섭취하세요.
이유: 때로는 갈증이 배고픔으로 오인될 수 있습니다. 물을 먼저 마시면 실제로 음식이 필요한지 판단하는 데 도움이 됩니다.
10. 스트레스 관리
방법: 스트레스가 쌓일 때는 음식을 찾지 말고, 운동, 명상, 산책, 취미 생활 등 다른 방법으로 스트레스를 해소하세요.
이유: 스트레스로 인해 과식하는 경우가 많습니다. 스트레스를 잘 관리하면 감정적인 과식을 줄일 수 있습니다.
11. 식사 계획 세우기
방법: 미리 일주일 또는 하루 동안의 식사를 계획하고, 계획에 따라 음식을 준비하세요. 외식할 때도 메뉴를 미리 정해 두는 것이 좋습니다.
이유: 식사 계획을 세우면 무분별한 과식을 예방할 수 있습니다. 또한, 균형 잡힌 식사를 유지하는 데도 도움이 됩니다.
12. 충분한 수면
방법: 매일 규칙적으로 충분한 수면을 취하세요. 하루 7~8시간 정도의 수면이 적당합니다.
이유: 수면 부족은 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린의 분비를 증가시키고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 분비를 감소시켜 과식을 유발할 수 있습니다. 충분한 수면은 이러한 호르몬을 균형 있게 유지하는 데 도움을 줍니다.